خطتك الكاملة
معاينة تفصيلية لخطط التغذية والتمارين الشاملة المصممة لمساعدتك على تحقيق أهدافك.
خطة التغذية الأسبوعية
وجبات متوازنة للأداء الأمثل
| اليوم | الإفطار | الغداء | وجبة خفيفة | العشاء | إجمالي السعرات |
|---|---|---|---|---|---|
الاثنين | Oatmeal with berries & almonds 420 سعرة | Grilled chicken with quinoa & vegetables 580 سعرة | Greek yogurt with honey 180 سعرة | Salmon with sweet potato & broccoli 620 سعرة | 1800 سعرة |
الثلاثاء | Protein pancakes with banana 450 سعرة | Turkey wrap with avocado & salad 550 سعرة | Apple with almond butter 200 سعرة | Lean beef stir-fry with brown rice 650 سعرة | 1850 سعرة |
الأربعاء | Scrambled eggs with whole grain toast 400 سعرة | Tuna salad with mixed greens 520 سعرة | Protein shake 220 سعرة | Chicken breast with roasted vegetables 600 سعرة | 1740 سعرة |
الخميس | Smoothie bowl with granola 430 سعرة | Grilled fish with wild rice & asparagus 560 سعرة | Mixed nuts & dried fruits 190 سعرة | Turkey meatballs with zucchini noodles 590 سعرة | 1770 سعرة |
الجمعة | Avocado toast with poached eggs 440 سعرة | Chicken Caesar salad 540 سعرة | Cottage cheese with berries 180 سعرة | Baked cod with quinoa & green beans 610 سعرة | 1770 سعرة |
السبت | French toast with fresh fruit 460 سعرة | Beef and vegetable soup with bread 570 سعرة | Protein bar 210 سعرة | Grilled steak with sweet potato fries 680 سعرة | 1920 سعرة |
الأحد | Veggie omelet with whole wheat toast 410 سعرة | Salmon poke bowl 590 سعرة | Hummus with carrot sticks 170 سعرة | Chicken tikka with basmati rice 630 سعرة | 1800 سعرة |
خطة التمارين الأسبوعية
تدريب منظم لنتائج قصوى
الاثنين
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 8-10 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10-12 |
| Cable Flyes | 3 | 12-15 |
| Tricep Dips | 3 | 10-12 |
| Tricep Pushdowns | 3 | 12-15 |
الثلاثاء
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| Pull-ups | 4 | 6-10 |
| Barbell Rows | 4 | 8-10 |
| Lat Pulldowns | 3 | 10-12 |
| Barbell Curls | 3 | 10-12 |
| Hammer Curls | 3 | 12-15 |
الأربعاء
يوم راحة - ركز على الاستشفاء والتمدد الخفيف
الخميس
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 8-10 |
| Romanian Deadlifts | 4 | 8-10 |
| Leg Press | 3 | 12-15 |
| Leg Curls | 3 | 12-15 |
| Calf Raises | 4 | 15-20 |
| Plank | 3 | 60s hold |
الجمعة
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Lateral Raises | 3 | 12-15 |
| Front Raises | 3 | 12-15 |
| Face Pulls | 3 | 15-20 |
| Cable Crunches | 3 | 15-20 |
| Russian Twists | 3 | 20 each |
السبت
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| Burpees | 4 | 12-15 |
| Kettlebell Swings | 4 | 15-20 |
| Box Jumps | 3 | 10-12 |
| Battle Ropes | 3 | 30s |
| Mountain Climbers | 3 | 20 each |
الأحد
استشفاء نشط - يوصى باليوجا الخفيفة أو المشي