Ihr vollständiger Plan
Eine detaillierte Vorschau unserer umfassenden Ernährungs- und Trainingspläne, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wöchentlicher Ernährungsplan
Ausgewogene Mahlzeiten für optimale Leistung
Montag
1800 kcal
- Frühstück
- Oatmeal with berries & almonds420
- Mittagessen
- Grilled chicken with quinoa & vegetables580
- Snack
- Greek yogurt with honey180
- Abendessen
- Salmon with sweet potato & broccoli620
Dienstag
1850 kcal
- Frühstück
- Protein pancakes with banana450
- Mittagessen
- Turkey wrap with avocado & salad550
- Snack
- Apple with almond butter200
- Abendessen
- Lean beef stir-fry with brown rice650
Mittwoch
1740 kcal
- Frühstück
- Scrambled eggs with whole grain toast400
- Mittagessen
- Tuna salad with mixed greens520
- Snack
- Protein shake220
- Abendessen
- Chicken breast with roasted vegetables600
Donnerstag
1770 kcal
- Frühstück
- Smoothie bowl with granola430
- Mittagessen
- Grilled fish with wild rice & asparagus560
- Snack
- Mixed nuts & dried fruits190
- Abendessen
- Turkey meatballs with zucchini noodles590
Freitag
1770 kcal
- Frühstück
- Avocado toast with poached eggs440
- Mittagessen
- Chicken Caesar salad540
- Snack
- Cottage cheese with berries180
- Abendessen
- Baked cod with quinoa & green beans610
Samstag
1920 kcal
- Frühstück
- French toast with fresh fruit460
- Mittagessen
- Beef and vegetable soup with bread570
- Snack
- Protein bar210
- Abendessen
- Grilled steak with sweet potato fries680
Sonntag
1800 kcal
- Frühstück
- Veggie omelet with whole wheat toast410
- Mittagessen
- Salmon poke bowl590
- Snack
- Hummus with carrot sticks170
- Abendessen
- Chicken tikka with basmati rice630
Wöchentlicher Trainingsplan
Strukturiertes Training für maximale Ergebnisse
Montag
Chest & Triceps
- Bench Press4 × 8-10
- Incline Dumbbell Press3 × 10-12
- Cable Flyes3 × 12-15
- Tricep Dips3 × 10-12
- Tricep Pushdowns3 × 12-15
Dienstag
Back & Biceps
- Pull-ups4 × 6-10
- Barbell Rows4 × 8-10
- Lat Pulldowns3 × 10-12
- Barbell Curls3 × 10-12
- Hammer Curls3 × 12-15
Mittwoch
Rest or Light Cardio
Ruhetag - Konzentrieren Sie sich auf Erholung und leichtes Dehnen
Donnerstag
Legs & Core
- Squats4 × 8-10
- Romanian Deadlifts4 × 8-10
- Leg Press3 × 12-15
- Leg Curls3 × 12-15
- Calf Raises4 × 15-20
- Plank3 × 60s hold
Freitag
Shoulders & Abs
- Military Press4 × 8-10
- Lateral Raises3 × 12-15
- Front Raises3 × 12-15
- Face Pulls3 × 15-20
- Cable Crunches3 × 15-20
- Russian Twists3 × 20 each
Samstag
Full Body HIIT
- Burpees4 × 12-15
- Kettlebell Swings4 × 15-20
- Box Jumps3 × 10-12
- Battle Ropes3 × 30s
- Mountain Climbers3 × 20 each
Sonntag
Active Recovery
Aktive Erholung - Leichtes Yoga oder Spazierengehen empfohlen
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